Nevíš jak začít nebo hledáš novou výzvu v tvém tréninkovém plánu? Tak právě pro tebe přinášíme 5 nejlepších TRX cviků které ti pomůžou vybudovat silná záda.
Historie TRX
Během nasazení v akci v roce 1997, vymyslel člen speciálních jednotek Navy SEAL Randy Hetrick. Potřeboval si na malém prostoru a za užití minima pomůcek udržet dobrou kondici a fyzickou zdatnost a tak vznikla úplně první verze cvičení, které se za 20 let vyvinulo v dnešní TRX.
Krása TRX spočívá v tom, že zátěží je hmotnost vlastního těla. Náročnost cviků si můžeš upravit podle délky popruhů a výšky těžiště.
S TRX můžeš funkčně rozvíjet sílu, pružnost, zlepšovat stabilitu a v neposlední řadě posilovat „core“.
Proč jsou horní záda důležité k velké Trojce
- Má důležitou roli v udržování páteře v neutrální pozici
- Pomáhá udržet osu u těla při mrtvém tahu
- Zapojené svaly horních zad zabraňují nadměrnému předklonu při dřepování (good morning squats)
- Zajistí “poličku” pro zasazení osy
- Silné svaly horních zad přidávají podporu a kontrolu osy při bench pressu
Hlavní svaly horních zad
1. Rhomboidní Svaly
Rhomboidní svaly jsou kosterní svaly, které začínají v oblasti krční páteře a táhnou se diagonálně dolů po zádech kde se upínají na vnitřní stranu lopatek. Mezi hlavní funkce patří:
- Addukce
- Rotace dovnitř
- Zdvih lopatky
2. Horní Trapézy
Trapézius je velký trojúhelníkový sval který se nachází na obou stranách horních zad. Začíná v oblasti krční páteře a je uchycen na všech 12 hrudních obratlů. Hlavními funkcemi jsou:
- Addukce lopatky
- Zevní rotace lopatky
- Zdvih lopatky
Ačkoliv existuje mnoho dobrých cviků na horní část zad s pomocí strojů, os, jednoruček nebo kettlebllů, TRX přináší příjemnou změnu a umožnuje cvičit se svojí vlastní váhou. Což ti pomůže zlepšit tvojí relativní sílu.
1. TRX Veslování jednoruč
Pokud jsi zdokonalil/a TRX veslování a chceš větší výzvu, tak veslování jednoruč je to co hledáš. Tento cvik ti pomůže vyrovnat silovou nerovnováhu mezi stranami zad a využiješ i benefity izolovaného cviku.
Tipy a doporučení
Dej si pozor ať se držíš před “kotevním” bodem, nekrč ramena a hrudník tlač nahoru po celou dobu. Zaměř se na kontrolu a preciznost pohybu, na rychlosti nezáleží.
- 2-4 sety po 8-12 opakování
2. TRX Invertované veslování
Při invertovaném veslování za použití osy jsou možné pouze dva úchopy – zespoda a nebo zeshora. S TRX se ti otevírá mnohem více možností – zespoda, zeshora, neutrální úchop a nebo jakýkoliv jiný úhel, který ti vyhovuje. Úchyt si můžeš upravit podle sebe, což je ideální pokud máš nějaké problémy se zápěstím, loktem nebo ramenem.
Rady a Tipy
Udržení těla v jedné rovině je u tohoto cviku naprosto klíčové. Toho dosáhneš, když zapojíš hýžďové svaly. Pokud si to chceš ztížit, zkus dát nohy do vyšší polohy pomocí lavičky nebo přidáním zátěže. Anebo obojí.
- 3 sets of 8-12 reps
3. TRX Silový Přítah
TRX Silový přítah se zaměřuje na sílu izolované strany, kontrolu a sílu při rotacích. Tento cvik zároveň umožňuje široký rozsah pohybu pro zádové svaly, což pomáhá zlepšit flexibilitu a mobilitu ramene.
Rady a Tipy
Tento cvik je dost komplexní, proto doporučujeme nejdříve zdokonalit cvik jednoručního veslování, než se vrhneš na tento. Sleduj svojí druhou neaktivní ruku, pomůže ti to zefektivnit část pohybu kde dochází k rotaci.
Nejenže u tohoto cviku zapojíš celé tělo ale vyženeš i svojí tepovku.
- 3 série po 10-15 opakováních na každou stranu
4. TRX Y
TRX Y je fantastický cvik na korekci správného držení těla a posílení svalů okolo ramene – jemnovitě horní část trapézů a rotátorů. Pokud jsi atlet/ka, který/á často používá ruce nad úrovní hlavy, tak potom je pro tebe tento cvik nezbytný.
Rady a Tipy
Dej si pozor na krčení ramen. Tělo by mělo být v jedné linii, stůj tedy pevně, ramena drž dole a hrudník nahoře.
TRX Y je super cvik na zahřátí při 8-10 opakováních a jako doplňkový cvik.
- 3 série po 8-10 opakováních
5. TRX Přítahy s externí rotací
Vynikající cvik na posílení zadních delťáků, zevních ramenních rotátorů (Infraspinatus) a rhomboidních svalů horních zad. Ideální cvik na komplexní zacílení na honí část zad a navíc, je to příjemná změna oproti klasickým přítahovým variacím.
Rady a Tipy
Dávej si pozor, ať se nepřitahuješ zapojením pouze trapézi. Opět je důležité držet ramena dole a hrudník nahoře. Externí rotaci nijak netlač. Jdi jen tak daleko, co ti samotná ramena dovolí.
Vyzkoušej tento cvik při rozehřívačce 10 opakováními.
- 2-3 série po 10-12 opakováních
Na závěr
Síla a mobilita horních zad je esenciální pro silnější “velkou trojku” a zdravější ramena. Nejde o svaly, které jsou nejviditelnější ale pomáhají ostatním svalům nejenom vypadat ale i se dobře cítit.
