“Kolik opakování a sérií mám cvičit?” To je jedna z nejčastějších otázek, na kterou ti pomůžeme najít odpověď. My bychom k tomu ještě dodali: “Jaký je TVŮJ cíl?” Tvůj cíl totiž velkou měrou určuje, kolik opakování a sérií zvolit. Takže, kolik by to tedy mělo být?
Co se dočteš v dnešním článku?
- Ne, svaly opravdu nerostou každodenním testováním maximálek
- Správně zvolený počet opakování vede k lepšímu dosažení svých cílů
- Jaký je ideální počet sérií na svalovou partii
- Kolik opakování v sérii je vhodných pro svalový růst
- Kolik opakování v sérii je vhodných pro budování maximální síly
- Kolik opakování v sérii už nedává smysl
Nejdřív fakta
Počet opakování v sérii, neboli intenzita zátěže (vyjádřená jako % z maximálního výkonu pro 1 opakování, 1 RM) je jednou ze základních tréninkových proměnných, kterou je potřeba se zabývat a pracovat s ní.
Správně zvolený počet opakování v sérii totiž velkou měrou ovlivňuje cestu k tvým cílům. Maximální síla nebo objem? Kolik opakování bys měl/a pro tyto cíle zařazovat do pracovní série?
Kolik opakování cvičit? 6 možností vzhledem k tvým cílům
1. Zkoušení maximálek? Ne každý trénink
Po jednom opakování (100 % 1 RM) v sérii vám svaly ani síla fakt neporostou. Je určeno primárně k otestování maximální síly. V tréninku samotném nemá příliš místo, a pokud ano, tak většinou pouze na konci silového plánu, abys zjistil/a, kam se posunulo tvoje nové maximum (1 RM). Podle toho pak můžete nastavit tréninkové váhy do dalšího cyklu. Pozor, 1RM je opravdu velká zátěž pro tvoji nervovou soustavu, takže při každodenním zkoušení maximálky hrozí nejen zranění ale paradoxně i snížení síly.
2. Pro maximální sílu jsou vhodná 2–3 opakování
2–3 opakování (asi 90–95 % 1 RM) mohou být součástí speciálních silových programů na rozvoj síly, případně vrcholem tréninkových “pyramid”. Stavět trénink čistě na takto těžkých vahách není ideální, hlavně pokud se snažíš o rozvoj svalové hmoty. Odvedený objem práce je ve většině případech moc malý.
Pokud tedy necvičíš primárně na rozvoj síly, tak takové rozmezí opakování příliš nevyužiješ. Avšak vždy bys měl/a usilovat o nárůst maximální síly. Ta ti v konečném důsledku pomůže k využití těžších vah v širokém rozmezí počtu opakování.
3. Sílu i svaly buduješ už při 4–6 opakováních v sérii
4–6 opakování (cca 80–85 % 1 RM) v sérii je kompromis mezi silovým a objemovým tréninkem. Pořád jde o cvičení s dostatečně těžkou váhou pro budování svalové síly, zároveň počet opakování 5–6 vede k markantnější stimulaci růstu svalové hmoty. Jedná se o tzv. myofibrilární hypertrofii. Takový rozsah opakování se často používá v silově-objemových trénincích.
Tento počet opakování má ještě jedno, méně známe využití a tím je zvýšení a rozvoj dynamické síly při plyometrickém tréninku. Tam se používají váhy v rozmezí 30-50% 1RM a cílem je provést cvik maximální rychlostí.
Plyometrický Trénink – Cílem je vyvinutí co největší síly v co nejkratším čase.
4. 8–12 opakování - ideál pro růst svalů
8–12 opakování (cca 60–75% 1RM) v sérii představuje klasickou kulturistickou práci. Váhy sice nejsou tak těžké pro budování maximální síly, ale pořád je dostatečně těžká na to, aby díky delšího času, kdy je sval pod napětím, ideálně stimulovala růst svalové hmoty (zmíněná myofibrilární, ale i sarkoplazmatická hypertrofie).
Pro maximalizace svalové hypertrofie je tedy ideální odcivčit většinu sérií tímto počtem opakování.
5. Na pomezí efektivity stojí 12–15 opakování
12–15 opakování (50–60 % 1 RM) představuje pro mnoho lidí příliš lehkou váhu, nkterá nepodporuje stimulaci růstu valové hmoty ideálním způsobem. Ale i tyto lehčí váhy by svaly měly stimulovat při tvrdém a konzistentním tréninku, protože k stimulaci růstu svalové hmoty dochází vždy, když se sval v sérii snažíme dostat na hranici selhání.
Nevýhodou takového tréninku je čas vynaložený na jednu sérii a vlastně celý trénink. Tyto tréninku jsou také často obtížnější na samotné udýchání a proto se opravdu dá říct, že takové váhy jsou zbytečně nízké.
Daleko zajímavější užití mají jako občasné zpestření k dopumpování svalu po hlavní časti tréninku nebo třeba při tréninku stehen.
6. Více než 15 opakování jen občas
Více než 15 opakování v sérii (pod 50 % 1 RM) by mělo tvořit opravdu malou část silového tréninku při snaze o budování svalové hmoty. Intenzita výkonu je relativně malá a dá se říct, že ve většině případech vede k horším výsledkům v porovnání s vyšší váhou.
Avšak nedávná studie poukazuje na zajímavý fakt, že pokud je počet opakování v sérii dost vysoký, může i intenzita kolem 40% 1RM vyprodukovat slušné výsledky. Primárně se tento způsob cvičení zaměřuje na rozvoj svalové vytrvalosti než-li na svalovou sílu nebo objem, což spíše nahrává vytrvalostním sportovcům. Pokud ale začínáš ve fitnessu, může tento styl představovat vhodné seznámení se s činkami a cvičením.
Jak tedy zvolit správný počet sérií?
Otázka, kolik sérií udělat, je ve fitness velmi diskutované téma. Setkáš se s mnoha variantami ať už od pouze jedné série/jednu svalovou partii na doraz až po třeba maratonské dávky kdy procvičíš 20 sérií na každou svalovou partii. A jak to tak často bývá, pomyslný ideál se nachází někde uprostřed.
Několik studií potvrdilo, že nárůst sérií vede k odpovídajícímu nárůstu svalů a síly. Jinými slovy, dělat 4 série pro hrudník je prospěšnější než dělat jen jednu. Otázkou však je, kde je ta pomyslná hranice, kdy více znamená méně.
Na tuto otázku chtěl výzkumník James Kruger odpovědět v meta analýze z roku 2017. Zjistil, že hraniční bod je 10 sérií na svalovou partii. Při přesažení tohoto počtu dochází k mírné regresi svalového růstu a síly a zhoršení schopnosti regenerace.
Počet 10 sérií proto představuje základ, přičemž větší svalové partie tolerují o něco více a menší svalové skupiny o něco méně. Každý potřebuje trochu experimentovat, aby našel svůj ideální systém, ale jako základ doporučujeme použít následující čísla:
- Pro hlavní svalové skupiny (Hrudník, Záda, Kvadriceps, Hamstringy) udělej 12 sérií (např. 3 cviky po 4 sériích na partii)
- Pro menší svalové partie (Biceps, Triceps, Delťáky, předloktí, břicho, lýtka) udělej 8 sérií (např. 2 cviky po 4 sériích na partii)
Každé tělo je jiné a jinak reaguje na podněty. Je proto důležité, se nebát trochu experimentovat a zjistit, co funguje nebo nefunguje právě pro tebe. Vyzkoušej ve svém tréninku tento počet sérií po dobu 6 týdnů a sleduj, jak na to tvoje tělo reaguje. Pokud cítíš, že můžeš udělat trochu víc tak si pár sérií přidej a pokud se ti to zdá příliš, tak zase mírně uber.
Co si z toho vzít?
Každý počet opakování v sérii má v silovém tréninku určitou funkci. Zatímco nižší počty opakování v rozmezí 1–3 jsou určeny primárně pro rozvoj síly, počty opakování v rozmezí cca 5–12 jsou určeny především pro stimulaci svalové hypertrofie. Ani vyšší počty opakování (12+) nemusí být někdy na škodu.
Zkoušej a najdi si svůj ideální počet sérií, odpíchni se od základních 12 sérií pro hlavní svalové partie a 8 sérii pro menší svalové partie.
Alfou a omegou každého tréninku je samozřejmě také kvalitní stravovací plán s dostatkem všech živin hlavně bílkovin, které jsou pro svalový růst nepostradatelné. S jejich optimálním příjmem ti můžou pomoci naše proteinové koktejly od Scitecu, proteinové tyčinky Nutramino, Propud či Extrifit a sušenky Larry&Larry’s.
